최종 업데이트: 2026-10-15
먹는 양은 그대로인데 바지 허리가 끼기 시작할 때
먹는 양이 같은데도 바지 허리가 끼기 시작한다면, 이런 변화는 폐경 이행기 연구에서도 관찰됩니다. 4년 추적 연구에서는 폐경을 맞으며 섭취 열량이 이전보다 줄었는데도 여성의 체지방이 증가했습니다.(Lovejoy J C et al., 2008)
저녁 식사량을 예전과 똑같이 유지하고 간식을 늘리지 않았는데도 배와 허리에만 살이 붙고 팔다리 근육이 빠진다면 단순한 과식 때문이 아닙니다. 폐경 전후로 지방 분포와 에너지 소비가 변하고 있기 때문입니다. 예를 들어 51세 여성 환자가 저녁을 예전과 같은 양으로 먹는데도 지난 1년 사이 바지 허리가 끼고 배꼽 둘레가 두드러져 진료실을 찾는 경우가 있습니다. 이 시기에는 생리가 불규칙해지면서 얼굴로 열감이 오르고 밤잠을 설치는 분들도 많습니다.
연구를 시작할 때 폐경 전이었던 건강한 여성 156명을 4년 동안 추적한 관찰 연구가 있습니다. 이 연구에서 대상자들은 폐경 무렵 섭취 열량이 폐경 3~4년 전과 비교했을 때 오히려 적었습니다.
식사량이 늘지 않았는데도 갱년기뱃살이 나오는 것은, 나이가 들면서 생기는 변화와 폐경이라는 생리적 전환이 함께 작용하기 때문입니다.
에스트로겐이 줄면 지방이 배 안쪽으로 몰려요
폐경 전후로 유독 허리선이 사라지고 배가 나오는 이유는 여성호르몬인 에스트로겐이 줄어들면서 지방이 쌓이는 위치 자체가 바뀌기 때문입니다. 에스트로겐과 그 수용체는 지방세포가 분화하는 데 직접 관여하고 우리 몸의 포도당과 지질 대사를 조절합니다.(Lizcano Fernando et al., 2014)
폐경 전에는 에스트로겐의 영향으로 지방이 주로 엉덩이와 허벅지의 피부 아래에 쌓입니다. 하지만 폐경 전후로 에스트로겐 분비가 줄어들면 지방이 주로 쌓이는 부위가 둔부와 하체에서 복부 쪽으로 옮겨 갑니다.
복부 지방은 피부 바로 아래에 잡히는 피하지방과 복부 안쪽의 장기 둘레에 쌓이는 내장지방으로 나뉩니다. 앞서 살펴본 4년 추적 연구에서 복부 피하지방은 폐경 여부와 관계없이 나이가 들면서 모든 여성에게서 증가했습니다. 반면 내장지방은 추적 기간 중 폐경을 맞은 여성에게서만 유의하게 증가했습니다.(Lovejoy J C et al., 2008)
몸속 흰색 지방이 쌓이는 자리. 배 속 장기 둘레의 내장지방(visceral·omental·mesenteric)과 피부 바로 아래의 피하지방(subcutaneous) (Cook·Cowan, StemBook, CC BY 3.0)
대한비만학회에서는 국내 여성의 허리둘레가 85cm 이상일 때 복부비만으로 정의합니다.
폐경 무렵 근육은 줄고 지방은 두 배 빨리 붙어요
배가 나오면서 팔다리가 가늘어지거나 몸이 예전 같지 않게 무겁다면 근육 감소와 대사 저하가 겹치는 시기를 지나고 있는 것입니다. 대규모 코호트인 SWAN 연구에 따르면 폐경 이행기가 시작되자 여성들의 지방량 증가 속도는 이전의 약 두 배로 빨라졌습니다. 동시에 근육을 포함한 제지방량은 폐경 이행기에 접어들면서 감소하기 시작했습니다. 이렇게 가팔라진 지방량 증가와 제지방량 감소 속도는 마지막 생리 후 약 2년이 지나서야 완만해졌습니다.(Greendale Gail A et al., 2019)
근육이 줄어드는 시기에는 가만히 있을 때 쓰는 에너지와 지방을 태우는 능력도 함께 떨어집니다. 폐경 이행기 여성의 에너지 소비를 측정한 하위집단 분석을 보면, 자는 동안 줄어든 에너지 소비 폭이 폐경 전 상태를 유지한 여성은 5.3%였지만 폐경을 맞은 여성은 7.9%로 더 컸습니다. 같은 연구에서 폐경을 맞은 여성은 지방 산화량이 32% 줄었고, 평소 신체 활동량도 폐경 약 2년 전부터 줄어든 뒤 낮은 수준에 머물렀습니다.(Lovejoy J C et al., 2008) 자는 동안 소모하는 열량이 줄고 지방을 에너지원으로 태우는 비율이 낮아집니다. 그러므로 예전과 똑같이 먹고 움직여도 남는 열량이 배에 쌓이게 됩니다.
여기에 근육 감소가 더해지면 혈당과 지질 대사에도 연쇄적인 변화가 일어납니다. 골격근은 식사 후 혈액 속으로 들어온 포도당을 흡수해 처리하는 주요 조직입니다. 폐경 전후로 근육이 줄고 복부 지방이 늘어나는 변화는 인슐린 저항성과 밀접하게 연관됩니다. 관련 종설 연구에 따르면 이 시기에는 복부 지방이 증가하면서 인슐린 저항성이 높아지고, 혈중 LDL 콜레스테롤과 중성지방은 증가하는 반면 HDL 콜레스테롤은 감소합니다.(Carr Molly C, 2003) 복부비만과 함께 혈압, 혈당, 중성지방, HDL 콜레스테롤 가운데 여러 위험 요인이 진단 기준에 해당하면 대사증후군이라 부릅니다. 갱년기뱃살은 이러한 대사 변화를 알리는 신호가 됩니다.
다만 모든 복부 팽창을 갱년기 변화로만 여겨서는 안 됩니다. 만약 몇 개월이나 몇 년에 걸친 완만한 변화가 아니라 불과 몇 주 사이에 복부가 빠르게 팽창하고, 속이 더부룩하며 식욕 저하와 의도하지 않은 체중 감소가 동반된다면 복부나 골반 내 다른 질환은 없는지 진료를 받아야 합니다.
윗몸일으키기만 해서는 뱃살이 안 빠져요
배가 나왔다고 해서 매일 윗몸일으키기만 반복하면 기대한 만큼 허리둘레가 줄어들지 않아 실망하기 쉽습니다. 복부 근력 운동을 하면 복부 근육에 부하를 주어 탄력이 높아지지만, 이미 쌓인 복부 지방을 줄이려면 특정 부위를 움직이는 것이 아니라 전신의 에너지 균형을 맞춰야 하기 때문입니다.
폐경 여성 5,697명이 참여한 무작위 대조 연구 101편을 종합한 메타분석에 따르면, 운동 훈련을 했을 때 전반적인 근육 관련 지표가 개선되고 체지방과 허리둘레, 내장지방이 모두 줄었습니다. 유산소 운동과 복합 운동은 체지방과 내장지방 같은 지방 관련 지표를 더 크게 개선했고, 근력 운동과 복합 운동은 근육량과 근력 같은 근육 관련 지표를 더 뚜렷하게 개선했습니다.(Khalafi Mousa et al., 2023)
따라서 빠르게 걷기나 자전거 타기 같은 유산소 운동으로 떨어진 에너지 소비와 지방 산화를 보완하면서, 하체와 등처럼 주요 큰 근육을 사용하는 근력 운동을 병행하는 조합이 지방 감소와 근육 유지를 동시에 달성하는 방법입니다. 무릎이나 허리에 통증이 있는 분들은 무리한 동작을 피하고 현재의 통증 정도와 수행 능력에 맞춰 운동 동작과 부하를 세밀하게 조정해 시작합니다.
단기간에 배를 줄이겠다며 섭취 열량을 지나치게 제한하면 감량 과정에서 근육 손실 위험이 오히려 높아집니다. 극단적인 소식 대신 매 끼니마다 살코기, 생선, 두부, 달걀 같은 단백질 식품을 고르게 포함해 식사하는 것이 근육 유지에 필요한 영양을 안정적으로 공급하는 길입니다.
더웰스 잠실은 갱년기 뱃살을 어떻게 관리하나요?
식사를 조절하고 운동을 시작하려 해도 몸이 천근만근 무겁고 피로가 가시지 않으면 중도에 멈추게 됩니다. 더웰스의원 잠실본점은 폐경 전후의 체형 변화를 단순 미용의 문제가 아닌 대사와 근육의 불균형으로 바라봅니다.
우선 혈액 및 영양검사를 통해 체내 비타민, 미네랄, 항산화 관련 지표를 확인하고 전반적인 대사 상태와 인슐린 저항성 변화를 살핍니다. 검사 결과 대사가 둔해져 개인별 관리가 필요할 때는 세포 에너지대사를 돕기 위해 NAD+ 및 미토콘드리아 케어를 활용합니다. NAD+는 우리 몸의 세포 에너지대사 과정에 직접 관여하는 물질입니다. 그래서 활력이 떨어져 일상 활동량을 늘리기 버거울 때 대사 회복을 돕습니다.
빠져나가는 근육을 지키고 근력 밸런스를 회복할 때는 보조 관리로 EMS 근육 강화와 윈백 코어 케어를 시행합니다. EMS는 미세한 전기 자극으로 근육 수축을 유도하는 방식입니다. 70세 이상 근감소증 비만 여성 75명을 대상으로 주 1회 20분씩 6개월 동안 전신 EMS를 시행한 무작위 대조 연구가 있습니다. 이 연구에서 골격근량 지수는 두 EMS 중재군에서 약 2.0~2.5% 증가한 반면 대조군에서는 약 1.2% 감소했습니다.(Kemmler W et al., 2016) 해당 결과는 고령 여성에게 6개월간 전신 EMS를 적용한 연구 조건에서 확인한 것입니다. 하지만 스스로 고강도 근력 운동을 하기 힘들 때는 전기 자극으로 근육 수축을 유도하는 것이 근육 관리를 보조하는 수단으로 쓰일 수 있음을 보여줍니다.
아울러 갱년기 열감이나 자율신경의 변화로 밤에 자주 깨는 분들은 수면 부족이 이어지면서 낮 동안의 피로가 커지고 결국 일상 활동량이 줄어드는 악순환을 겪기 쉽습니다. 더웰스의원 잠실본점은 이처럼 밤잠을 설치고 자율신경 관련 불편을 함께 호소하는 환자분들에게 상부경추와 턱관절, 흉추 정렬을 다루는 턱관절 뇌신경 도수치료를 병행하여 신체 긴장을 낮추고 일상 속 운동과 식사 관리를 지속할 수 있는 몸의 기반을 만들어 드립니다.
김주민 · 대표원장 · 더웰스의원 잠실본점
References
- Lovejoy J C, Champagne C M, de Jonge L, Xie H, Smith S R (2008). Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition.. Int J Obes (Lond). PMID: 18332882
- Lizcano Fernando, Guzmán Guillermo (2014). Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause.. Biomed Res Int. PMID: 24734243
- Greendale Gail A, Sternfeld Barbara, Huang MeiHua, Han Weijuan (2019). Changes in body composition and weight during the menopause transition.. JCI Insight. PMID: 30843880
- Carr Molly C (2003). The emergence of the metabolic syndrome with menopause.. J Clin Endocrinol Metab. PMID: 12788835
- Khalafi Mousa, Habibi Maleki Aref, Sakhaei Mohammad Hossein, Rosenkranz Sara K (2023). The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis.. Front Endocrinol (Lausanne). PMID: 37388207
- Kemmler W, Teschler M, Weissenfels A, Bebenek M (2016). Whole-body electromyostimulation to fight sarcopenic obesity in community-dwelling older women at risk. Results of the randomized controlled FORMOsA-sarcopenic obesity study.. Osteoporos Int. PMID: 27289534
자주 묻는 질문
Q. 마지막 생리 후 2년이 지나면 지방과 근육의 변화도 멈춥니까?
마지막 생리 후 약 2년에 변화의 기울기가 평탄해졌다는 것은 폐경 무렵 빨라졌던 변화 속도가 완만해졌다는 뜻입니다. 이후에도 나이와 활동량, 식사에 따라 체성분이 달라지므로 체중뿐 아니라 허리둘레와 근력의 변화를 꾸준히 기록하는 것이 좋습니다.
Q. 여성 복부비만 기준인 허리둘레 85cm는 어디를 측정한 값입니까?
맨 아래 갈비뼈와 골반뼈 윗부분 사이의 중간 지점에서 측정한 둘레입니다. 서 있는 상태에서 숨을 편안하게 내쉰 뒤 줄자를 바닥과 수평으로 두고 피부를 누르지 않게 측정합니다. 배꼽 위치나 바지 치수와는 차이가 있을 수 있어 같은 위치에서 반복 측정해야 합니다.
Q. 갱년기 근육 관리를 위한 하루 단백질 섭취량은 어떻게 정합니까?
하루 단백질 목표량은 체중과 나이, 운동량, 평소 식사량, 신장 기능을 바탕으로 정합니다. 신장질환이 있다면 섭취를 늘리기 전에 제한이 필요한지 확인해야 합니다. 정해진 양은 한 끼에 몰기보다 여러 끼에 나누고, 보충제까지 포함한 전체 섭취량을 계산합니다.
Q. 무릎이나 허리 통증이 있을 때 근력 운동은 어떻게 시작해야 합니까?
통증을 유발하는 동작을 구분한 뒤, 통증이 심해지지 않는 움직임 범위에서 가벼운 저항으로 시작합니다. 운동 중이나 다음 날 통증이 뚜렷하게 늘면 무게와 횟수를 줄이고 동작을 조정합니다. 관절이 붓거나 팔다리 저림·힘 빠짐이 동반되면 운동을 멈추고 원인을 진찰받아야 합니다.