최종 업데이트: 2026-10-23
의자에서 일어날 때마다 팔걸이부터 짚게 돼요
60대 이후에 의자에서 일어날 때 팔걸이를 짚고 걸음이 느려졌다면 일상에서 다리 힘의 변화를 겪고 있는 것입니다. 그러므로 근력·신체 수행 능력·근육량 세 가지 기준으로 근감소증 여부를 확인하고 관리 방향을 세워야 합니다. 팔로 의자를 밀 때는 몸무게를 들어 올리는 허벅지와 엉덩이 근육의 힘을 보태게 됩니다.
72세 어머니가 소파에서 일어날 때 두 손으로 팔걸이를 짚고 몸을 밀어 올리거나, 함께 장을 보러 나간 딸이 어머니가 예전보다 한참 뒤처져 걷는 모습을 보는 일이 흔합니다. 팔을 쓰지 않고 의자에서 일어서려면 허벅지 앞쪽 근육과 엉덩이 근육이 체중을 온전히 들어 올릴 힘을 내야 합니다.
앞에서 본 골반과 허벅지 근육. 무릎을 펴며 몸을 들어 올리는 넙다리네갈래근(넙다리곧은근·가쪽넓은근·안쪽넓은근)이 허벅지 앞쪽을 덮고 있다 (Henry Vandyke Carter, Public domain)
이러한 일상의 변화 뒤에는 근육의 양과 기능이 함께 저하되는 근육 질환인 근감소증이 자리 잡고 있을 가능성이 있습니다(Cruz-Jentoft Alfonso J et al., 2019). 한국 노인 노쇠 코호트의 70~84세 지역사회 거주 노인 2,123명에게 아시아 근감소증 작업반의 AWGS 2019 기준을 적용한 연구에서 유병률은 남성 21.3%, 여성 13.8%로 나타났습니다(Kim Miji et al., 2020). 같은 연구에서 근력, 근육량, 신체 수행 능력이 모두 기준에 미치지 못하는 중증 근감소증의 비율도 남성 6.4%, 여성 3.2%로 확인되었습니다.
그냥 나이 탓일까요, 무릎이나 허리 탓일까요?
나이가 들면서 근육량과 근력이 줄어들면 일어서고 걷는 데 필요한 힘도 떨어집니다. 여기에 오래 누워 지내며 활동량까지 줄면 근육이 한층 빠르게 빠집니다. 식사량 감소로 인한 영양 부족과 만성 질환 역시 근감소증의 발생에 영향을 줍니다(Cruz-Jentoft Alfonso J et al., 2019). 노화와 활동 부족에 따른 근력 저하는 대체로 서서히 진행하며 양쪽 다리의 일상 동작 전반에 걸쳐 영향을 주는 것이 특징입니다.
정상 근육(왼쪽)과 위축된 근육(오른쪽). 같은 뼈에 붙은 근육이라도 양이 줄면 부피가 눈에 띄게 가늘어진다 (OpenStax, CC BY 4.0)
반면 관절이나 척추, 신경계 질환 때문에 비슷한 동작의 어려움이 나타나기도 하므로 증상의 양상을 구별해야 합니다. 무릎 골관절염이 있는 사람은 근육 힘 자체보다 일어설 때 생기는 무릎 통증 때문에 무릎에 실리는 체중을 줄이려고 팔로 몸을 지탱합니다. 척추관 협착증이 있는 사람은 걸을수록 엉덩이와 다리가 저리거나 당기고, 앉아서 쉬거나 허리를 앞으로 숙이면 증상이 줄어드는 양상을 보입니다.
걸음걸이의 변화가 신경계 질환에서 비롯되는 경우도 있습니다. 파킨슨병이 있는 사람은 느려진 걸음과 함께 보폭이 좁아지고 몸이 뻣뻣해지는 경직이나 손 떨림 같은 증상을 보일 수 있습니다. 만약 서서히 진행하는 변화가 아니라 갑자기 한쪽 팔다리 힘이 빠지거나 말이 어눌해지는 증상이 나타난다면 뇌졸중을 의심하고 즉시 응급 진료를 받아야 합니다. 또한 특별한 이유 없이 의도하지 않은 체중 감소가 동반되는 사람은 단순한 노화가 아니라 영양 상태와 숨은 기저 질환에 대한 진료가 필요합니다.
다섯 번 일어서는 데 12초가 넘게 걸린다면
최신 아시아 합의인 AWGS 2025에서는 근육량과 근력이 모두 낮을 때 근감소증으로 진단합니다. 그리고 신체 수행 능력은 걷기와 일어서기 같은 실제 기능 상태와 관리 결과를 평가하는 지표로 둡니다(PMID 41188603). 유럽 기준인 EWGSOP2는 근력 저하를 핵심 특징으로 삼고 근육의 양이나 질 저하로 진단을 확정한 뒤, 신체 수행 능력 저하를 중증도 판단에 사용합니다(Cruz-Jentoft Alfonso J et al., 2019).
AWGS 2019는 위험군 선별부터 근력, 신체 수행 능력, 근육량의 구체적인 수치를 제시합니다(Chen Liang-Kung et al., 2020). 먼저 위험군을 선별할 때는 종아리 둘레가 남성 34cm 미만, 여성 33cm 미만인 경우와 SARC-F 설문 4점 이상, 종아리 둘레를 결합한 SARC-CalF 11점 이상을 기준으로 삼습니다. SARC-F는 약 4.5kg 무게 들고 나르기, 방 안 걷기, 의자나 침대에서 일어나기, 계단 10개 오르기의 어려움과 지난 1년의 낙상 횟수를 각각 0점에서 2점으로 평가하는 설문입니다.
선별 이후에는 세 가지 항목을 확인하는데, 이 중 낮은 근력에 해당하는 악력 기준은 남성 28kg 미만, 여성 18kg 미만입니다. 근육량 지표는 팔다리 근육량을 키의 제곱으로 나눈 값을 씁니다. AWGS 2019의 DXA 기준은 남성 7.0kg/㎡ 미만, 여성 5.4kg/㎡ 미만이고 생체전기임피던스 분석인 BIA 기준은 남성 7.0kg/㎡ 미만, 여성 5.7kg/㎡ 미만입니다.
허벅지 가운데를 가로로 자른 단면. 넙다리뼈 둘레를 앞쪽 넙다리네갈래근과 안쪽 모음근, 뒤쪽 햄스트링이 감싸 허벅지 대부분을 근육이 차지한다 (Henry Vandyke Carter, Public domain)
신체 수행 능력은 일상의 움직임을 반영하는데, 6m 보행 속도 초당 1.0m 미만, 의자 다섯 번 일어서기 12초 이상, 간편 신체 기능 검사인 SPPB 9점 이하 중 하나에 해당할 때 낮다고 봅니다(Chen Liang-Kung et al., 2020). 이 가운데 의자 다섯 번 일어서기 검사는 양팔을 가슴에 얹어 팔짱을 낀 상태에서 정해진 절차에 따라 다섯 번 일어서는 데 걸리는 시간을 재며, 기록이 정확히 12초인 경우도 낮은 신체 수행 능력 기준에 들어갑니다. AWGS 2019는 지역사회와 일차 진료에서 근력이나 신체 수행 능력이 낮을 때 근감소증 가능성으로 분류하고 생활 관리를 시작하도록 했습니다. 한국 노인 노쇠 코호트 연구에서 이 근감소증 가능성에 해당한 비율은 남성 20.1%, 여성 29.2%에 달했습니다(Kim Miji et al., 2020).
일흔이 넘어도 운동하면 근육이 다시 붙을까요?
일흔이 넘은 나이에도 근육은 적절한 운동과 영양 공급에 분명하게 반응합니다. 근감소증 노인 3,728명이 참여한 무작위 대조 연구 42편을 종합한 네트워크 메타분석에서 참여자의 중앙 나이는 72.9세였고 추적 기간 중앙값은 12주였습니다(Shen Yanjiao et al., 2023). 이 연구에서 저항 운동은 근육이 저항을 이겨 내는 운동으로, 운동 중재 가운데 삶의 질을 가장 크게 개선했습니다. 특히 저항 운동과 균형 운동, 영양 중재를 병행했을 때는 대조군보다 악력이 평균 4.19kg 높았고, 저항 운동과 균형 운동을 병행했을 때는 대조군보다 평소 보행 속도가 평균 초당 0.16m 빨랐습니다(Shen Yanjiao et al., 2023).
저항 운동은 의자에서 일어섰다 앉기, 지지대를 잡고 발뒤꿈치 들기, 탄력 밴드 당기기처럼 근육이 무게나 저항을 이겨 내는 운동입니다. 저항 운동의 부하는 현재 근력과 통증, 동작의 안정성에 맞춰 낮은 단계에서 시작해 점진적으로 높입니다. 이와 함께 지지대 가까이에서 한 발 서기나 일자 걷기로 몸을 안정적으로 지탱하는 균형 운동을 병행하면 보행 안정성에 도움이 됩니다.
운동으로 자극받은 근육을 유지하고 키우려면 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. PROT-AGE 연구 그룹은 65세를 넘은 노인에게 하루 체중 1kg당 단백질 1.0~1.2g을 권고하며, 규칙적으로 운동하는 노인에게는 하루 체중 1kg당 단백질 1.2g 이상을 권고합니다(Bauer Jürgen et al., 2013). 다만 중증 신장질환이 있으면서 투석을 받지 않는 환자는 신장에 부담을 주지 않도록 신장 기능 상태에 따라 단백질 섭취량을 조절해야 합니다.
더웰스는 대사·근육 관리에서 근감소를 함께 관리합니다. 근감소를 늦추고 근력 밸런스를 회복해 체형을 바르게 유지하는 것을 관리 목표로 둡니다. 다리 힘이 많이 떨어져 운동 부하를 스스로 올리기 힘들 때는 EMS 근육 강화를 시행합니다. EMS 근육 강화는 장비로 근육에 자극을 전달해 수축을 유도하고 근력을 강화하는 치료입니다. 또한 몸통 근육이 굳고 좌우 힘의 균형이 무너졌을 때는 윈백 코어 케어를 시행해, 윈백 고주파 에너지로 몸통의 굳은 근막과 근육을 풀고 깊은 조직의 혈류를 높입니다. 더웰스는 이러한 EMS 근육 강화와 윈백 코어 케어를 저항 운동 및 단백질 식사와 함께 시행하여 환자가 일상 동작에 필요한 힘을 회복하도록 돕습니다.
한 번 넘어지고 나면 걷는 양이 더 줄어요
근감소증을 제때 관리해야 하는 중요한 이유는 낙상과 골절의 위험 때문입니다. 고령층 연구 33편, 45,926명을 포함한 메타분석에서 근감소증과 낙상 및 골절 사이의 뚜렷한 관련성이 확인되었습니다(Yeung Suey S Y et al., 2019). 시간을 두고 추적한 전향 연구들을 통합해 분석해 보니, 근감소증이 있으면 없는 사람에 비해 낙상 오즈비는 1.89, 골절 오즈비는 1.71이었습니다(Yeung Suey S Y et al., 2019).
한 번 넘어지고 나면 다치지 않았더라도 다시 넘어질까 봐 두려워 외출과 보행 활동을 줄이게 됩니다. 낙상 뒤에 활동량이 줄면 다리 근육이 더 빠지고, 다리 힘이 약해지면 다시 넘어질 위험이 커지는 악순환에 빠집니다. 특히 넘어지면서 고관절이 골절되면 이후 오랫동안 누워 지내며 활동을 못 해 다리 근육이 급격히 빠집니다. 그래서 예전처럼 다시 걸으려면 큰 어려움이 따릅니다.
의자에서 팔의 도움 없이 얼마나 잘 일어서는지 살피고, 외출했을 때 쉬지 않고 걷는 거리와 걸음걸이가 나아지는지 보며 일상 기능이 회복되는지 확인합니다. 아울러 추적 진료를 할 때는 최근에 넘어진 적이 있는지, 넘어진 뒤 두려움이나 통증 때문에 움직임이 줄었는지를 물어 운동 강도와 관리 방향을 조율합니다.
References
- Cruz-Jentoft Alfonso J, Bahat Gülistan, Bauer Jürgen (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis.. Age Ageing. PMID: 30312372
- Kim Miji, Won Chang Won (2020). Sarcopenia in Korean Community-Dwelling Adults Aged 70 Years and Older: Application of Screening and Diagnostic Tools From the Asian Working Group for Sarcopenia 2019 Update.. J Am Med Dir Assoc. PMID: 32386844
- Chen Liang-Kung, Hsiao Fei-Yuan, Akishita Masahiro (2025). A focus shift from sarcopenia to muscle health in the Asian Working Group for Sarcopenia 2025 Consensus Update.. Nat Aging. PMID: 41188603
- Chen Liang-Kung, Woo Jean, Assantachai Prasert (2020). Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update on Sarcopenia Diagnosis and Treatment.. J Am Med Dir Assoc. PMID: 32033882
- Shen Yanjiao, Shi Qingyang, Nong Kailei (2023). Exercise for sarcopenia in older people: A systematic review and network meta-analysis.. J Cachexia Sarcopenia Muscle. PMID: 37057640
- Bauer Jürgen, Biolo Gianni, Cederholm Tommy (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group.. J Am Med Dir Assoc. PMID: 23867520
- Yeung Suey S Y, Reijnierse Esmee M, Pham Vivien K (2019). Sarcopenia and its association with falls and fractures in older adults: A systematic review and meta-analysis.. J Cachexia Sarcopenia Muscle. PMID: 30993881
자주 묻는 질문
Q. 근감소증이 의심될 때 더웰스에서 어떤 진료와 관리를 받을 수 있습니까?
더웰스는 대사·근육 관리 진료를 통해 근감소를 늦추고 무너진 근력 밸런스를 회복하여 체형을 바르게 유지하도록 돕습니다. 다리 힘이 많이 약해져 스스로 운동 부하를 올리기 힘들 때는 장비로 수축을 유도하는 EMS 근육 강화를 시행하며, 몸통이 굳고 좌우 균형이 깨졌을 때는 고주파 에너지로 깊은 조직의 혈류를 높이는 윈백 코어 케어를 적용합니다. 이러한 치료를 저항 운동 및 단백질 식사와 함께 진행하여 일어서고 걷는 일상 동작에 필요한 힘을 회복하도록 관리합니다.
Q. 무릎 통증이 있으면 저항 운동을 어떻게 조정해야 합니까?
무릎 통증이 생기는 동작에서는 저항과 무릎을 굽히는 범위, 반복 횟수를 줄여 부담을 조절합니다. 붓기가 생기거나 체중을 싣기 어려우면 해당 운동을 중단하고 무릎 진찰을 받습니다.
Q. 종아리가 유독 가늘어졌는데 근감소증 위험 신호로 볼 수 있습니까?
종아리 둘레 감소는 근감소증 위험군을 가려내는 선별 기준에 해당하며, 아시아 기준인 AWGS 2019에서는 남성 34cm 미만, 여성 33cm 미만일 때 위험군으로 분류합니다. 여기에 약 4.5kg 물건 들기나 계단 10개 오르기, 의자에서 일어나기 등의 어려움과 지난 1년간 낙상 횟수를 점수화하는 SARC-F 설문을 함께 활용합니다. 설문 점수가 4점 이상이거나 종아리 둘레를 결합한 SARC-CalF 점수가 11점 이상이면 근력과 근육량, 신체 수행 능력을 바탕으로 근감소증 여부를 세밀하게 살펴야 합니다.
의학 감수: 김주민 원장 · 더웰스의원